Расслабление поясничной мышцы



Продолжение статьи Лиз Кох "Поясничная мышца - это...", в котором автор подробно описывает нюансы выполнения асан йоги, направленные на достижение максимального расслабления и правильного функционирования этой мышцы. Статья была написана для "Yoga Journal", использованные иллюстрации также взяты из этого журнала. И хотя подход Лиз Кох базируется на йоге, с ним стоит ознакомиться и сторонникам других методов саморазвития.

Внутреннее осознание, которое развивается через йогу, является самым важным инструментом для расслабления поясничной мышцы. Ее освобождение принесет новую свободу, легкость и структурную целостность в вашу практику йоги.

Поначалу может быть трудно уловить тонкие ощущения поясничной мышцы. Находящаяся глубоко в теле, задействованная в ставших привычными процессах его поддержания (особенно, когда вы сидите или стоите) и глубоко связанная с вашими эмоциями, поясничная мышца лучше всего воспринимается в состоянии покоя, при наличии терпения и настойчивости. Осознание - это первый ключ. Как фонарик, который освещает содержимое темного шкафа, ваше внимание способно осветить и конкретизировать каждое ощущение внутри вас.

Поза конструктивного покоя

Лиз Кох, поза конструктивного покояВместо того, чтобы пытаться немедленно исправить все дисбалансы и привычные компенсации, выработанные вами на протяжении вашей жизни, мы начнем с простого расслабления поясницы в позе, называемой позой конструктивного покоя. В этой позе вам не нужно выполнять какое-либо мышечное действие, чтобы освободить поясницу. Гравитация сделает всю работу.

Чтобы принять позу конструктивного покоя, лягте на спину, согните колени примерно до 90 градусов и поместите ступни на пол на одной линии с вашими тазобедренными суставами, на расстоянии 30 - 40 см от ваших ягодиц. Будьте внимательны, чтобы не выпрямить и не увеличить изгибы ни в поясничном, ни в шейном отделах позвоночника. Положите ладони и предплечья на грудную клетку, на таз или на пол, как в Шавасане.

Теперь, когда вы находитесь в нужной позе, переключите свое осознание на положение ваших костей. Начните с ощущения их веса, того, как они притягиваются к полу. Обратите внимание на те части вашего скелета, которые как бы подвешены, те места, где мышечное сокращение препятствует движению костей под действием силы тяжести. По мере того, как ваша поясничная мышца будет расслабляться, ваш вес будет ощущаться все равномернее распределенным по всему телу.

Активная растяжка лежа

Лиз Кох, активная растяжка лежаПосле того, как вы стали лучше понимать положение скелета и внутренние ощущения, сопровождающие высвобождение поясничной мышцы, вы можете перейти к более активным упражнениям по ее растягиванию. Начиная с позы конструктивного покоя и удерживая оба колена согнутыми, поднимите правое бедро к груди. Обнимите правую ногу и мягко прижмите ее к туловищу.

Будьте осторожны, чтобы не сдвигать таз относительно пола, когда вы двигаете правую ногу. Таз должен оставаться на одной линии с туловищем. Ощущение вашего согнутого правого бедра и расслабление тазобедренного сустава поможет освободить правую бедренную кость.

Теперь вы готовы растянуть левую поясничную мышцу. Очень медленно отодвигайте левую ступню от бедер. В процессе того, как нога вытягивается, удерживайте свое осознание на передней части левого тазобедренного сустава, освобождая любое замеченное в этой области напряжение поясничной мышцы. Как только вы начнете ощущать ее растяжение, следуйте за этими ощущениями вверх по мышце до места ее прикрепления к 12-му грудному позвонку, расположенному позади вашего солнечного сплетения.

Чтобы усилить растяжение, надавите правой ногой на правую руку, как будто вы хотите выполнить легкий удар ногой вверх. При этом сопротивляйтесь толчку ноги своими сложенными руками. Через какое-то время поменяйте стороны. Не продолжайте это упражнение, если вы испытываете боль или напряжение в нижней части спины. Вместо этого немедленно вернитесь в позу конструктивного покоя и расслабьтесь, позволяя гравитации вновь расслабить вашу поясничную мышцу.

Предельная растяжка

Лиз Кох, поза голубя модифицированнаяВсе варианты упражнения типа "выпад" (иногда называемые "растяжкой бегуна") и поза голубя отлично подходят для растяжения поясничной мышцы, но для многих практикующих лучше всего подойдет модифицированная поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана). Когда вы растягиваете одну ногу перед собой и одну за спиной, сохраняя при этом устойчивость таза, вы изолируете растяжение в поясничной и подвздошной мышцах, прикрепленных к задней ноге.

Чтобы принять эту позу, сперва встаньте на четвереньки. Переместите правое колено вперед на пол между вашими руками, освобождая и поворачивая правую бедренную кость в тазобедренном суставе, и опустите свою правую ягодицу на пол. В то же время вытяните левую ногу назад позади себя. Удостоверьтесь, что вы держите бедра на одном уровне и направленными вперед. При необходимости поместите твердую подпорку или стопку из одеял под правую седалищную кость, чтобы удерживать таз ровно и устойчиво. Не помещайте свою правую ягодицу на пол путем поворачивания правого бедра вперед или вниз сильнее, чем левого.

Эта поза растягивает левую поясничную мышцу. По мере того, как вы продолжаете тянуть назад левую ногу, проверяйте, что вы удерживаете свой таз ровным и направленным вперед. Если таз повернется, растяжение поясничной мышцы уменьшится, и вы также можете сдавить или чрезмерно изогнуть нижнюю часть спины. Если вы растягиваетесь правильно, вы не должны чувствовать напряжение в нижней части спины. Освобождение и растяжение должны начинаться там, где ваша поясничная мышца проходит впереди тазобедренного сустава, и вы должны ощущать восходящее растяжение как с передней, так и с задней стороны вашего туловища. Линия вашего тела должна образовывать непрерывную дугу без резких углов.

Сидячие позы

Лиз Кох, поза со скрещенными ногамиТеперь, когда вам знакомо ощущение высвобождения и растяжения поясничный мышцы, перейдем к позе со скрещенными ногами, чтобы разобраться с правильным использованием поясничной мышцы в сидячих асанах.

Сядьте на твердое сложенное одеяло так, чтобы ступни и голени были вне одеяла. Согните правую ногу и подтяните пятку к левой внутренней области паха. Точно так же согните левую ногу и подтяните пятку к правой голени. Если в одном из ваших коленей чувствуется напряжение, или если одно колено выше другого, сделайте поддержку для этого колена, поместив свернутое полотенце, одеяло или валик под него или под бедро.

Обратите внимание, в каком месте вес вашего туловища проецируется через таз в пол. Большая часть вашего веса проецируется позади седалищных костей или перед ними? Если вы чувствуете, что вес проецируется непосредственно через кости, перейдите к следующему вопросу. Вес приходится больше на переднюю часть костей или на заднюю? Поднимите седалищные кости с одеяла и оттяните мышцы ягодиц так, чтобы, когда вы опускаетесь снова, ваш вес более точно приходился на переднюю часть этих костей. Посмотрите, насколько это действие обеспечивает более легкую, безусильную поддержку вашего позвоночника, грудной клетки и головы.

Чтобы выровнять таз должным образом, вам, возможно, придется приподнять седалищные кости, поместив плоско сложенные полотенца или одеяла под ягодицы. Когда вы расположитесь правильно, вы окажетесь спереди ваших седалищных костей, с коленями ниже, чем тазобедренные суставы. Это взаиморасположение коленей и бедер имеет решающее значение во всех сидячих позах, потому что оно позволяет вашей поясничной мышце освобождаться в передней части бедра; в свою очередь, это освобождение позволяет снять напряжение с ваших ног и нижней части спины. По мере того, как масса тела направляется по костям и достигает земли, тонкое ощущение поддержки отражается от нее вверх.

Когда ваш таз стабилен и скелетная структура освобождена, позволяя правильное выравнивание, сидение ощущается безусильным. Вам не нужно использовать мышечное напряжение для удержания себя, выпячивания грудной клетки или оттягивания плеч назад, чтобы выпрямить туловище. Если вы чувствуете, что ваш позвоночник не удержится без такого напряжения, или если ваш вес по-прежнему находится за вашими седалищными костями, или если ваши колени все еще выше тазобедренных суставов, продолжайте добавлять полотенца или одеяла, пока не почувствуете ощущение поддержки, которое сопровождает правильное выравнивание.

Если вы все же не ощущаете эту поддержку, хотя вы правильно выровнены, попробуйте слегка сдвигать вес вперед через ваши тазобедренные суставы до тех пор, пока не почувствуете отпускание в центре вашего тела. Сначала это отпускание может показаться немного беспокоящим. Вы можете даже испытывать легкий страх падения. По мере того, как поясничная мышца расслабляется, вы переходите от знакомого чувства контроля над позой с помощью мышц к незнакомому чувству опоры на скелет для поддержки. Так как это ново, ощущение может быть слегка пугающим, или же вы можете просто почувствовать облегчение, когда отпустите ненужное мышечное напряжение.

Расслабление стоя

Лиз Кох, расслабление стояРасслабление поясничной мышцы может быть более затруднительным в стоячих позах. Биомеханически стоять на двух ногах - сложная задача, и многие из нас разработали привычные, но неоптимальные способы мышечного напряжения, чтобы помочь себе сохранять вертикальное положение. К счастью, есть отличное упражнение, которое позволяет почувствовать, что значит расслабить поясничную мышцу в положении стоя. Возьмите кирпич или толстую книгу и поместите ее на расстоянии 30 - 40 сантиметров от стены. Встаньте на кирпич или книгу левой ногой, держась правой рукой за стену для поддержки и равновесия. Позвольте вашей правой ноге и ступне висеть полностью расслаблено. Легко качайте этой ногой назад и вперед, как маятником, стараясь не допускать изгибов или поворотов туловища, когда нога качается. Если ваш таз закручивается, значит, вы выходите за пределы свободного диапазона движения вашей поясничной мышцы. Проверьте, можете ли вы ощутить движение маятника глубоко внутри себя; оно должно начинаться с самой верхней точки поясничной мышцы на 12-м грудном позвонке за солнечным сплетением.

После того, как вы покачаете ногой в течение нескольких минут, сойдите с кирпича и посмотрите, ощущаются ли ваши ноги по-разному. Вы расслабили поясничную мышцу, прикрепленную к качавшейся ноге, и, скорее всего, эта нога будет ощущаться длиннее, легче и более расслабленной.

Теперь смените положение и качайте другой ногой. На этот раз сосредоточьтесь не только на ноге, которой вы качаете, но и на опорной ноге. Убедитесь, что вы не изгибаетесь в бедре опорной ноги. Попытайтесь ощутить свой вес, проходящий прямо вниз через ногу и ступню в кирпич. Несмотря на то, что эта нога теперь держит вес, вы можете расслабить поясничную мышцу, помещая осознание на передней части тазобедренного сустава и расслабяя любое напряжение, которое там заметите.

Тадасана (поза горы)

Теперь давайте исследуем Тадасану (позу горы). Встаньте, расположив ступни прямо под тазобедренными суставами, и прислушайтесь к себе. Ощущается ли таз как стабильная опора? Расположен ли тазовый пояс параллельно полу? Вы можете проверить это, посмотрев в зеркало или положив руки на бедра и проведя ими вдоль тазового пояса к передней части тела, проверяя, остаются ли руки на одном и том же уровне. Распределен ли вес тела поровну между ногами? Одинаково ли ступни прижаты к земле? Если вы ответили "да" на все эти вопросы, то ваша поясничная мышца должна чувствовать себя расслабленой, и вы должны быть способны ощутить, как ваш вес поддерживается костями. Если ваши кости выровнены, у вас будет небольшое ощущение отталкивания от земли, подобно отскакивающему от нее мячу. Эта обратная сила создает поток энергии, который выравнивает тело, течет через позвоночник и выходит из верхней части черепа. Если ваш таз не ощущается стабильным и ровным, попробуйте вернуться к позе конструктивного покоя и к активной растяжке лежа. После нескольких минут расслабления поясничной мышцы и стабилизации таза вернитесь к Тадасане и посмотрите, чувствуете ли вы себя более сбалансированным.

Врикшасана (поза дерева)

Лиз Кох, Врикшасана, поза дереваКогда ваш вес одинаково распределен между обеими ногами в Тадасане, сосредоточьтесь на ощущении лодыжек. Понемногу сдвигайте вес вперед и назад над лодыжками, пока не найдете точку, где они ощущаются наиболее расслаблено. В этой точке ваша поясничная мышца также наиболее способна освободиться и выполнять свою естественную функцию стабилизирующей растяжки для позвоночника. Переход от позы горы к позе дерева с сохранением правильного выравнивания требует, чтобы вы продолжали ощущать связь между опорной ногой и позвоночником, даже когда вы переносите весь вес на одну ногу и поднимаете вверх другую.

Когда будете готовы, постепенно переходите от распределения веса между обеими ногами к помещению его всего на правую ногу. Обычная ошибка в этой асане - изгибаться в правом бедре, что может растянуть тазобедренные связки с этой стороны. Вместо этого разместите свой вес прямо над костями правой ноги, позволяя тазобедренному суставу оставаться свободным, а правой поясничной мышце - расслабленной.

Когда вы сможете направить свой вес прямо вниз через правую ногу, не изгибаясь в правом бедре и не зажимая правое колено, тогда начинайте поворачивать и поднимать левую ногу. Для начала ослабьте любое напряжение в передней части левого бедра, освободив левую поясничную мышцу. Затем поверните бедренную кость в левом тазобедренном суставе, задействуя внешние поворотные мышцы позади бедра. Как только повернете бедренную кость, поднимите левую ногу, поставив ее подошву как можно выше на внутреннюю сторону правой ноги. Опять же, убедитесь, что вы не изогнулись в правом бедре, когда подняли левую ногу. При необходимости положите руку на стену или стул, чтобы помочь себе сохранять равновесие.


Поясничная мышца и руки

Врикшасана, поза дерева, руки подняты вверхЕсли вы чувствуете, что устойчивы и выровнены во Врикшасане, можете добавить руки к этой позе. Так же, как ваши ноги должны быть способны двигаться независимо от таза, руки должны быть способны двигаться независимо от плеч. И, как в случае с ногами, это независимое движение может произойти только в том случае, если вы освободили поясничную мышцу. Чтобы не задействовать ее, когда вы поднимаете руки, обратите внимание на ваше солнечное сплетение и заднюю часть грудной клетки. Расслабьте любую напряженность, которую вы чувствуете в этих областях. Стремитесь одинаково расслабить переднюю часть грудной клетки и спину, особенно в области между лопатками. Когда эти области будут открыты, выпрямите руки, поверните их наружу и поднимите ладони вверх над головой. Если вы заметите какое-либо появление напряжения в верхней части поясничной мышцы, остановитесь и переместите руки немного ниже, пока не сможете расслабить напряжение, которое вы почувствовали. Поднятие рук над головой может затруднить расслабление верхней части поясничной мышцы, где она прикрепляется к 12-му грудному позвонку, и также помешать стабильности опоры на ногу. Чтобы сохранить легкость в центре тела, сосредоточьтесь на нисходящем расслаблении с самого верха поясничной мышцы. Почувствуйте, как ваш вес направлен вниз через ваши кости, при том что ваши руки легко парят над головой.

Если у вас возникли трудности с ощущением расслабления, вернитесь снова в позу конструктивного покоя, расположив руки по бокам туловища. Через некоторое время сложите их на грудной клетке. С этим дополнительным весом середина вашего туловища немного больше вдавится в пол; вы почувствуете, как увеличивается расслабление в глубине тела по мере того, как расслабляется верхняя часть поясничной мышцы. После того, как вы уловили это расслабление, можете снова исследовать его во Врикшасане.

Лиз Кох, 1999.

Асаны показывает Эми Купер,

фотограф Роза Лау.

Опубликовано: 09.07.2017 в разделе Саморазвитие